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Há alimentos que a ciência descobre tardiamente, depois de décadas de investigação intensiva e ensaios clínicos dispendiosos. E há alimentos que estiveram sempre ali, discretos e acessíveis, esperando que a investigação científica finalmente lhes prestasse a atenção que mereciam. A beterraba é, sem dúvida, um deles. O que começou como um vegetal modesto, associado a saladas de cantina e sopas de inverno, transformou-se, à luz da investigação científica mais recente, num dos alimentos funcionais mais completos e mais documentados da nutrição moderna. Um estudo conduzido pela Universidade de Exeter, publicado em 2025, veio juntar-se a um corpo crescente de evidências que confirmam o que os dados bioquímicos prometiam há anos: a beterraba age de forma sistémica no organismo humano, protegendo o coração, o cérebro, os músculos, o fígado e o sistema imunitário através de mecanismos distintos e complementares. É, nas palavras do professor Durval Ribas Filho, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia, "um verdadeiro alimento funcional que oferece nutrientes essenciais e compostos bioativos que actuam de forma integrada na prevenção de doenças e na melhora do desempenho físico."
O segredo da beterraba começa na sua composição química única, que combina, num único vegetal de raiz, um conjunto de compostos bioactivos que raramente surgem juntos em concentrações tão elevadas. O primeiro e mais estudado é o nitrato inorgânico. A beterraba é um dos vegetais com maior concentração natural de nitratos disponíveis, compostos que, uma vez ingeridos, são convertidos pelo organismo em óxido nítrico — uma molécula gasosa com um papel fisiológico extraordinário. O óxido nítrico actua como um vasodilatador natural de precisão: relaxa e dilata os vasos sanguíneos, reduz a resistência vascular periférica, melhora o fluxo de sangue para os órgãos e tecidos e reduz a pressão arterial de forma mensurável e clinicamente relevante. O estudo da Universidade de Exeter, realizado em 2025, demonstrou que o suco de beterraba contribui para a redução da pressão arterial de forma consistente, com resultados particularmente expressivos em mulheres na menopausa, um grupo com risco cardiovascular aumentado. Participantes que ingeriram 70 mililitros de suco com 400 miligramas de nitratos apresentaram melhorias significativas no fluxo arterial em comparação com o grupo placebo, reforçando a ideia de que a inclusão da beterraba na dieta pode constituir uma estratégia natural e acessível de protecção cardiovascular.
O segundo pilar da potência nutricional da beterraba são as betalaínas, os pigmentos responsáveis pela sua cor vermelha intensa que distingue este vegetal de praticamente todos os outros na natureza. As betalaínas dividem-se em dois grupos principais: as betacianinas, onde se inclui a betanina, e as betaxantinas. Ambas são antioxidantes de elevada potência, capazes de neutralizar os radicais livres — moléculas instáveis e reactivas que danificam as células saudáveis, aceleram o envelhecimento celular e estão na origem de uma longa lista de doenças crónicas, incluindo doença cardiovascular, diabetes tipo 2 e vários tipos de cancro. A betacianina, em particular, inibe a oxidação do colesterol LDL, impedindo a formação de placas de gordura nas paredes das artérias — o principal mecanismo que conduz ao enfarte do miocárdio e ao acidente vascular cerebral. Investigação mais recente, publicada nos últimos dois anos em revistas de nutrição clínica, sugere ainda que a betanina pode actuar na redução da inflamação associada à osteoartrite e, de forma ainda mais surpreendente, pode contribuir para a redução da inflamação neurológica associada à doença de Alzheimer, abrindo uma linha de investigação inteiramente nova sobre o papel da alimentação na prevenção do declínio cognitivo.
O terceiro componente de destaque é o folato, também conhecido como vitamina B9. A beterraba é uma das fontes vegetais mais ricas em folato disponíveis, e este micronutriente desempenha um papel fundamental em múltiplos processos biológicos. É essencial para a síntese e reparação do ADN, para a divisão celular e para a formação das células sanguíneas. Nas mulheres grávidas, o folato é indispensável para o correcto desenvolvimento do tubo neural do feto, prevenindo malformações graves como a espinha bífida. Mas o seu papel protector não se limita à gravidez: estudos documentam que o folato contribui para a redução dos níveis sanguíneos de homocisteína, um aminoácido cujo excesso danifica o revestimento interno das artérias e está associado a um risco aumentado de doença cardiovascular e de demência. A combinação de folato, potássio e nitratos num único vegetal confere à beterraba um perfil de protecção cardiovascular que poucos alimentos conseguem igualar.
A dimensão hepática dos benefícios da beterraba tem sido, até recentemente, a menos explorada pela investigação científica, mas os dados disponíveis apontam para um efeito protector relevante sobre o fígado. A betaína, um composto derivado das betalaínas, apoia a função hepática e contribui para a desintoxicação do fígado, sendo particularmente útil em pessoas com doença hepática gordurosa não alcoólica — uma condição de prevalência crescente nas sociedades ocidentais, associada à obesidade, ao sedentarismo e à dieta rica em açúcares e gorduras processadas. Um ensaio clínico controlado, publicado na revista científica Frontiers in Nutrition, comparou os efeitos do suco de beterraba e da dieta mediterrânica em pacientes com esta condição e concluiu que ambas as intervenções produziram melhorias nos marcadores de função hepática, consolidando o papel da beterraba como aliada da saúde do fígado.
Para os atletas e praticantes de actividade física, a beterraba ocupa um lugar especial entre os alimentos com evidência científica robusta de melhoria do desempenho. O mecanismo é o mesmo que explica a sua acção cardiovascular: o óxido nítrico produzido a partir dos nitratos da beterraba melhora a eficiência do metabolismo aeróbico, aumentando a quantidade de oxigênio que os músculos conseguem extrair e utilizar durante o esforço. Investigação conduzida pela Universidade de Exeter e por grupos de fisiologia do exercício em várias universidades europeias documentou que o consumo de suco de beterraba nas horas anteriores ao exercício reduz o consumo de oxigênio para a mesma intensidade de esforço, o que se traduz em maior resistência, menor fadiga muscular e melhoria mensurável nos tempos de performance em desportos de endurance, como ciclismo, corrida de fundo e natação. Este efeito ergogénico natural, sem recurso a substâncias proibidas ou sintetizadas, tornou o suco de beterraba num dos suplementos naturais mais adoptados no desporto de alta competição durante os últimos anos.
A saúde intestinal é outra das dimensões em que a beterraba demonstra um perfil nutricional de elevado valor. Rica em fibras alimentares, incluindo pectina, celulose e hemicelulose, a beterraba alimenta a microbiota intestinal, estimula os movimentos peristálticos do intestino, facilita a evacuação e contribui para a regulação dos níveis de glicose no sangue ao abrandar a absorção de açúcares. As fibras actuam ainda na redução da absorção intestinal de colesterol, diminuindo os níveis de LDL em circulação e complementando, por uma via independente, o efeito antioxidante das betacianinas sobre a oxidação do colesterol.
O perfil micronutricional da beterraba complementa todo este quadro com uma diversidade que poucos vegetais conseguem igualar. O ferro, mineral fundamental para o transporte de oxigênio pelo sangue, está presente em quantidades que justificam a reputação popular da beterraba como aliada no combate à anemia. A vitamina C, antioxidante essencial para o sistema imunitário e para a produção de colagénio, potencia simultaneamente a absorção do ferro não-heme presente no vegetal, num exemplo de sinergia nutricional que ilustra porque razão os alimentos integrais são frequentemente superiores aos suplementos isolados. O potássio, o manganês, o zinco, o magnésio e o cálcio completam um perfil mineral que contribui para a saúde muscular, o equilíbrio electrolítico, a função renal e a saúde óssea. A luteína, um antioxidante carotenóide presente tanto na raiz como nas folhas, protege a retina da exposição à luz azul e tem sido associada à prevenção da degeneração macular e da catarata relacionadas com o envelhecimento.
Importa sublinhar que a forma de consumo influencia significativamente o perfil nutricional da beterraba. O consumo em cru preserva a maior concentração de vitamina C e de compostos bioactivos termolábeis, enquanto o cozimento no vapor ou na água mantém a integridade da maioria dos micronutrientes quando a beterraba é cozida com casca. O suco, consumido pré-treino ou como parte de uma rotina de saúde cardiovascular, permite uma absorção rápida dos nitratos. As folhas e os talos, frequentemente descartados, são na realidade os componentes com maior concentração de vitamina C e de carotenóides de toda a planta, e o seu consumo regular constitui uma prática de aproveitamento integral com benefícios nutricionais adicionais. Os especialistas recomendam o consumo de uma a duas beterrabas médias algumas vezes por semana, como parte de uma dieta equilibrada e variada, dando preferência às versões de produção biológica sempre que possível.
A beterraba não é uma solução milagrosa nem um substituto para um estilo de vida saudável no seu conjunto. Nenhum alimento isolado, por mais rico que seja em compostos bioactivos, tem o poder de compensar uma alimentação desequilibrada, sedentarismo ou hábitos prejudiciais à saúde. O que a investigação científica disponível demonstra é que este vegetal acessível, económico e profundamente enraizado na tradição alimentar europeia e portuguesa oferece, dentro de uma dieta equilibrada, um conjunto de benefícios documentados que o colocam, com justiça, entre os alimentos mais completos e mais versáteis que a natureza tem para oferecer. Estava no prato antes de qualquer laboratório o confirmar. E vai continuar a estar, agora com toda a ciência do seu lado.